오래달리기 잘하는 방법

최근에 오래 달리기를 하는 인원이 증가하고 있습니다. 러닝 크루가 생기면서 오래 달리기를 통한 다이어트 및 건강관리를 하고 있습니다. 오늘은 오래 달리기 잘하는 방법에 대해서 호흡, 속도, 자세를 통해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 호흡 

 

오래 달리기 호흡은 과거에는 2:2 호흡 또는 1:1 호흡이 적합한 호흡으로 알려져 있었습니다. 하지만 이것은 오래 달리기 경험이 오래될수록 적합한 호흡 방법입니다. 초보자는 어려운 호흡법보다는 자연스럽게 호흡을 들이마시고 내뱉는 것이 중요합니다. 

 

호흡을 짧게 뱉고 짧게 마시는 것이 아니라 호흡을 크게 내뱉고 크게 마시는 것이 중요합니다. 오래 달리기 도중 숨이 찰 때 호흡을 크게 들이마시고 내쉬게 되면 자연스럽게 뇌도 꺄울 수가 있습니다. 처음에는 이러한 호흡 방법으로 진행하고 훈련이 반복되면 2:2 호흡 도는 1:1 호흡을 하는 방법이 있습니다. 

 

2:2 호흡은 왼발, 오른발에 숨을 내쉬고 다시 왼발 오른발에 숨을 들이마시는 호흡 방법입니다. 1:1 호흡은 2:2 호흡을 1번씩 하는 호흡 방법입니다. 즉, 초보자일수록 처음에는 큰 호흡을 하고 오래 달리기가 익숙해지면 2:2 호흡 또는 1:1 호흡으로 훈련을 하면 됩니다. 

2. 속도  

오래 달리기 초보자의 경우 속도는 가볍게 친구랑 대화할 수 수준의 속도를 달리는 것이 좋습니다. 속도가 너무 빠르면 금방 힘이 빠지고 반대로 속도가 너무 느려도 불필요한 에너지가 소모됩니다. 너무 느린 달리기보다는 적당히 호흡을 유지하면서 달리는 것이 좋습니다. 

 

발의 보폭또한 너무 올려 달리는 것은 좋지 않습니다. 과도하게 무릎을 올리게 되면 몸의 균형이 깨지고 부상 위험도 발생하게 됩니다. 자연스럽게 달리되 몸이 앞으로 치고 나가는 느낌으로 달리는 것이 중요합니다. 보폭을 과도하게 크게 하면 다리에 충격을 줄 수 있기 때문에 초보자들은 무리하지 않고 가볍게 뛰는 것이 좋습니다.   

3. 자세  

오래 달리기 시 시선은 바닥보다는 정면을 보고 달리는 것이 좋습니다. 턱을 당기거나 바닥을 바라보면 자세가 흐트러져 오래 달리기에 어려움이 있습니다. 머리가 흔들리면 몸통도 흔들리기 때문에 정면을 바라보고 달리다 보면 머리가 흔들리지 않기 때문에 오래 달리기에 효과적입니다. 

오래 달리기를 할 때는 머리와 함께 몸통의 움직임이 적어야 합니다. 몸통이 고정된 채로 팔을 앞뒤로 흔드는 게 중요합니다. 몸통이 같이 흔들리면 오래 달리기 시 자세가 불안정해지고 그러면 에너지가 더욱 많이 소모가 됩니다. 오래 달리기 시에는 어깨에 힘을 빼고 각볍에 러닝을 해주는 것이 좋습니다.  

 

손과 팔은 90도 보다는 가볍게 움직이는 것이 좋습니다. 선수가 아니기 때문에 선수와 동일한 자세보다는 오래 달리기 시 가장 편안한 자세로 가볍게 리듬을 타면서 달리는 것이 중요합니다.

 

자세가 불균형해지지 않고 안정적인 자세에서 러닝을 해야 안정적으로 할 수 있습니다. 달릴 때에는 손에 휴대폰이나 물건을 들고 운동하면 안 됩니다. 휴대폰을 들고뛰다 보면 몸에 균형이 흐트러지게 되어 오래 달리기 시 에너지가 더욱 소비됩니다.  

 

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