3KM 오래달리기 호흡하는 방법

최근 러닝 열풍과 함께 3km 달리기를 하는 인구가 증가하고 있습니다. 러닝은 다이어트 효과 및 건강에 효과적인 운동입니다. 오늘은 러닝의 대표적인 코스인 3km 달리기 오래 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

첫 번째 방법 :  2 : 2 호흡법

3km 달리기처럼 오래 달리기를 할 경우에는 호흡이 중요합니다. 장거리 달리기 호흡법으로 알려진 2:2 호흡법이 좋습니다. 2:2 호흡법은 두 번 발을 내딛고 한 번 숨을 내쉬고 2번 더 발을 대딛고 숨일 들이마시는 방법입니다. 호흡법이 정확해야 3km 달리기를 오래 할 수 있습니다. 

 

호흡법을 정확하게 하면서 리듬을 타고 달리기를 하다 보면 평소보다 오래 잘 뛸 수가 있습니다. 2:2 호흡법을 훈련하는 방법은 달리기를 하면서 반복적으로 "하" "하" "흐" 흐" 하면서 호흡을 하는 것입니다. 하는 내쉬는 호흡이고 흐는 들이 마쉬는 호흡입니다. 왼발에 "흐" 오른발 "흐" 왼발 "흐" 오른발 "하"를 반복하면서 호흡을 하는 것이 좋은 훈련 방법입니다. 

 

2:2 호흡을 진행하다가 힘들어지면 1:1 호흡으로 변경할 수 있습니다. 1:1 호흡은 "흐" "하"를 반복하는 호흡으로 훈련 방법은 2:2 호흡과 동일합니다.  

두 번째 방법 : 코로 호흡하기 

3km 달리기 호흡 방법 2번째는 코로 호흡하는 것입니다. 2:2 호흡법 또는 1:1 호흡법이 익숙해지면 입으로 호흡하는 것이 아니라 코로 호흡하는 것을 연습해 보는 것이 좋습니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 수분이 빠르게 증발하게 되어 코로 숨 쉴 때 보다 호흡에 힘이 들어가게 됩니다. 또한 3km 이상의 오래 달리기 5km 또는 10km 달리기의 경우 코로 호흡하는 것의 중요성이 더욱 커지게 됩니다.  

 

3km 오래 달리기의 경우에는 비교적 짧은 거리이지만 그 이상의 거리일 경우에는 호흡법이 더욱더 중요하게 됩니다. 입으로만 숨을 쉬게 되면 어지러움을 느끼거나 복통을 느낄 가능성이 있기 때문에 오래 달기를 훈련할 때 가능하면 코로 호흡하는 연습을 해두면 좋습니다.  

 

마지막으로 호흡은 반복적으로 연습하며 짧은 거리부터 연습하는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 되면 잘못된 호흡 방법을 가지게 됩니다. 뛰디가 멈춰서 숨을 고르게 되면 더 숨이 차니 적당한 속도로 달리면서 호흡을 이어나가는 것이 중요합니다.  

 

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